穿高跟鞋易致足底筋膜炎 足底伸展训练助康复

发布时间:2018-10-20   来源:   
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   因为穿鞋习惯的不同,足底筋膜炎的发生率女性是男性的两倍,这是因为长期穿高跟鞋足跟所受到的压力比平底鞋的更大,因此爱穿高跟鞋的女性,如果不改变穿鞋的款式,很容易患上足底筋膜炎并且治愈后也可能随时复发。

  患上足底筋膜炎后通常需要彻底休息并搭配物理性治疗,如超音波治疗及冰敷、电疗来减轻疼痛及发炎症状,也可以使用脚弓支撑垫来辅助治疗。同时还需要配合一些足底筋膜的锻炼来帮助康复。通常需要进行伸展动作(柔软度)、力量训练(力量)、协调性本体感觉训练(神经控制)三方面的训练,不仅能促进病情更好的恢复,坚持锻炼还能预防复发。

  伸展训练

  要领:伸展拉筋动作需停留15秒以上,最长可到1分钟,动作缓和慢慢伸展,拉到有酸、紧、舒服即可,不要到疼痛难忍的范围。每次拉5~15下,每天早晚各一次。

  1、徒手拉筋:脚趾背曲的动作。伸展时,坐在地面或椅子上,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵开感到舒服,维持该姿势约15~30秒钟,然后放松。重复该动作5次为一组,每天进行3组训练。

  2、足底滚摩:脚踩高尔夫球或是罐子。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上,前后来回滚动,动作要慢,让足底充分舒展。每次3~5分钟。可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。如果使用冰的瓶子,或者冻罐头可同时起到冰敷作用,效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

  3、站姿拉筋:利用阶梯高度落差做伸展动作。双脚站立在台阶边缘,脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持15~20秒钟,每天3~5组,每组3次。

  力量训练

  要领:以肌耐力训练为主,所以属于低强度高次数型的训练,每次3回合,每回合10~20,中间间隔休息1分钟,每天早晚各一次。

  1、脚抓毛巾(弹珠)训练:将一块毛巾放在地面上(也可改抓弹珠),患脚平放于毛巾上,脚后跟着地,用脚趾不断地抓住毛巾,然后放开。每组10~20次。

  2、侧直抬腿训练:健侧卧位,身体平直,向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止,一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟;然后放松到起始位,短暂休息。每次3组,每组10次。当能够轻松完全无任何不适时,可以增加训练至每组20次。

  3、踮脚走路训练:踮起脚尖,缓慢向前行走。在走下一步前,先控制好身体平衡。开始时,每次10~15步左右,然后逐渐增加行走距离和时间。

  协调性本体感觉训练

  要领:神经协调训练,利用不稳定的表面,提供脚部关节的稳定训练,单纯动作部分每次30秒至60秒,每次1~3回合,早晚各一次。赤足跑走部分,从5分钟开始慢慢增加,每周增加5分钟,每天一次,直到可以跑走三十分钟为止,再换不同的路面,尝试更困难的挑战。

  1、单脚闭眼站(硬地→软地)

  2、赤脚走路(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→人行道或草地)

  3、赤脚跑步(或穿五趾鞋)(硬地→软地,平地→人行道或草地)

  特别提醒:在做这些康复运动的时候,以不会加剧疼痛为准。一般来说,运动后的酸痛,大概48小时就会自然消退,若疼痛持续两天以上,表示操之过急,已超出自身所能负荷的运动强度,记得要适当地休息。